Acido Folico: la mejor guía en Español (2019)

Indiscutiblemente todos necesitamos consumir ácido fólico. Es una vitamina perteneciente al complejo B, también conocida como vitamina B9, folatos o folacina.

Qué es el acido folico y sus beneficios

El ácido fólico, también conocido como Vitamina B9 o folacina, es una vitamina hidrosoluble, es decir, puede disolverse en el agua. Siendo así, puede que nos preguntemos qué hace el ácido fólico.

La Vitamina B9 ayuda al organismo en el mantenimiento y en la creación de células nuevas. Es un nutriente que participa en varias funciones del organismo. Así el ácido fólico tiene diversos beneficios para la salud.

  • Protege las células sanas.
  • Previene la anemia ya que estimula la formación de células sanguíneas.
  • Contribuye también a controlar la hipertensión.
  • Interviene en la formación del sistema nervioso.
  • Es beneficioso para el tratamiento de los síntomas asociados a la menopausia.
  • Ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.
  • Asimismo, la folacina ayuda a formar glóbulos rojos.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Para obtener mejor los beneficios de consumir el ácido fólico es importante que conozcamos sobre los alimentos que lo contienen, saber qué frutas contienen ácido fólico. Una alimentación variada y rica en verduras y frutas frescas, alimentos integrales y legumbres aporta de por sí buenas dosis de Vitamina B9. Por lo tanto, es importante consumirlos.

1. Hojas verdes

Una buena taza de espinacas, por ejemplo, podría aportar unos 263 microgramos (mcg), solo esta cantidad de espinaca te aporta el 63% del valor del requerimiento diario.

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Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o espárragos, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.

También lo es el perejil, aunque se consuma en menor proporción.

Una taza de espárragos hervidos podría brindarte hasta 262 mcg, lo que representa el 63% de todo la vitamina B9 que necesitas en un dia.

2. Otras verduras

El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Una taza de brócoli, por ejemplo,  aporta 104 mcg de folacina, además posee una gran cantidad de nutrientes como vitamina C, B, hierro, zinc y mucha fibra.

3. Legumbres

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Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico.

4. Aliños y aderezos

Ensaladas y verduras pueden aderezarse con levadura de cerveza, germen de trigo o salsa de soja. Puede añadirse al aliño semillas trituradas, sobre todo pipas de girasol y calabaza.

5. Frutas frescas

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Destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.

Las frutas cítricas como las naranjas, los kiwis, papayas, fresas o frambuesas son también una exquisita fuente de ácido fólico.

6. Frutos secos

La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de ácido fólico. Además de consumirse como tentempié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas

Castaña acido folico
Acido folico castaña

¿Qué alimentos contienen ácido fólico y hierro?

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El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. En realidad, los alimentos contienen derivados del mismo. Por ello, los endocrinólogos recomiendan mayormente el consumo de frutas y verduras frescas siempre que sea posible.

  • Las verduras más ricas en folacina, como ya se mencionó, son: espinacas, berro, acelga, col, repollo.
  • En cuanto a las frutas, las más adecuadas son: fresa, fresón, frambuesa, naranja, mango, melón y kiwi. Los frutos secos, sobre todo las nueces, se consideran un alimento muy beneficioso para las embarazadas. De esta manera, el Grupo de Especialistas en Nutrición y Alimentación (GENA) en España lo recomienda, “por su alto contenido en ácidos grasos y folatos, además de contener otros nutrientes básicos como magnesio, hierro y zinc”.
  • Los alimentos recomendados para aumentar los niveles de hierro son: las carnes menos grasas, el pescado, el hígado, y el huevo.
  • Entre las frutas, es importante el consumo de cítricos, fresas, melón, frutas tropicales (piña, guayaba y mango), frutas desecados (higos, ciruelas y dátiles) y frutos secos.
  • Los cereales, las legumbres germinadas, el aceite de oliva y las semillas de girasol, maíz o soja también son muy beneficiosos.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico y vitamina B12?

Las vitaminas como el complejo B incluyen la riboflavina, la tiamina, el ácido fólico o folacina, la niacina, la vitamina B6, B12, biotina y el ácido pantoténico.

Todas estas vitaminas trabajan de forma colectiva e individual en cada célula para llevar a cabo diferentes funciones, como la liberación de energía del cuerpo, obteniéndose de los carbohidratos, grasas y proteínas.

Algunos alimentos son fuente de vitamina B naturalmente, mientras que otros alimentos contienen varias vitaminas de dicho complejo. Así, los alimentos ricos en vitamina B12 serían los siguientes: en productos lácteos como huevos, en carnes como pescados, sobretodo el atún y las sardinas, además en las almejas y el hígado.

Por lo tanto, si quieres tener un aporte diario o regular de ácido fólico y vitamina B12, lo ideal sería preparar diferentes platos o recetas con las listas antes mencionados.

Si quieres sabes mas del ácido fólico y los alimentos pulsa aquí.

Consecuencias de Ácido fólico bajo

La deficiencia de ácido fólico es una condición en la que el cuerpo carece de reservas adecuadas de la vitamina B ácido fólico. La falta de ácido fólico genera:

  • Un tipo de trastorno de la sangre llamado anemia megaloblástica. Este tipo de anemia se caracteriza principalmente por glóbulos rojos más grandes de lo normal en la sangre. La deficiencia de folacina es sólo una de varias causas de anemia megaloblástica.

Consecuencias del ácido fólico alto

Cuando se toman dosis demasiado elevadas en forma de suplemento (más de 1000 microgramos al día), se podría producir un bloqueo en la absorción del cinc, así como el enmascaramiento de una deficiencia de vitamina B12.

¿Cual tomar tomar?

Para dar respuesta a esta inquietud es importante considerar que el ácido fólico y el folato son ambos términos para un tipo de vitamina B (vitamina B9). El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente en los alimentos, como hortalizas de hojas verdes, frutas cítricas y frijoles.

El ácido fólico es un folato artificial (sintético). Este se encuentra en suplementos y se le agrega a los alimentos fortificados. Los términos ácido fólico y folato a menudo se usan indistintamente.

Como ya se ha mencionado, la folacina es hidrosoluble. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina, por lo que el cuerpo no almacena la folacina.

Entonces nos podemos preguntar, ¿qué ácido fólico tomar o que ácido fólico es mejor como suplemento vitamínico? Existe una diversidad en el mercado que bien puedes comprar en Amazon o en una farmacia sin necesidad de receta o récipe. Indicamos algunos y las dosis:

  • Ácido Fólico 400 mcg – 360 comprimidos – 1 año de Suministro – Esencial durante el embarazo.
  • Fairvital – 250 pastillas de ácido fólico (800 µg) – Vitamina B9 hidrosoluble.
  • Solgar Acido Fólico 400 Mcg – 100 Tabletas.
  • Soria Natural Ácido Fólico Retard – 48 Cápsulas.
  • Ácido fólico 800 µg – Productos para la salud Warnke – 100 comprimidos – 100% vegano – 1 pack x 30g.
  • Lamberts Ácido Fólico 400ug – 100 Tabletas.

¿Qué es acido folico para el embarazo?

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El ácido fólico es una ayuda indispensable durante el embarazo. Pertenece al grupo de las vitaminas B (vitaminas implicadas en el metabolismo humano) y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal.

Sin embargo, el ácido fólico es útil siempre que se tome antes de la concepción y en las semanas iniciales del embarazo. Esto se debe a que los defectos del tubo neural se suelen originar durante las primeras cuatro semanas de embarazo.

Esto significa que las posibles alteraciones neuronales se producen antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas. Por ello, es importante tener suficiente ácido fólico en el organismo de la mujer antes del embarazo, y para ello se recomienda que lo tomen en edad fértil.

¿Qué ácido fólico tomar antes del embarazo?

Para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, antes del embarazo toma un suplemento vitamínico con 400 mcg de ácido fólico todos los días. Empieza a tomar 400 mcg de folacina cada día al menos 1 mes antes del embarazo hasta las 12 semanas de embarazo. Tu suplemento de folacina puede ser:

  • Un multivitaminico. Es una pastilla que contiene muchas vitaminas y otros nutrientes que ayudan a que su cuerpo se mantenga sano.
  • Una vitamina prenatal. Es una multivitamina que tiene nutrientes que necesita durante el embarazo. Su profesional de la salud te puede recetar vitaminas prenatales, o las puedes obtener de venta libre sin receta.
  • Un suplemento que contiene folacina solamente. Toma un suplemento vitamínico con 400 mcg de folacina todos los días, aunque no estés intentando quedarte embarazada.

¿Qué cantidad de ácido fólico debe tomar una mujer embarazada?

Especialistas recomiendan una ingesta diaria de 200 microgramos al día de ácido fólico que se consigue con una dieta saludable. En las mujeres embarazadas o en las que se planifican para ser madres, es recomendable duplicar esta cantidad diaria, indicando una ingesta de entre 400 microgramos y 800 microgramos al día.

Si quieres saber mas del ácido fólico para el embarazo pulsa aquí.

¿A qué hora tomarlo?

La dosis diaria de folacina es recomendable tomarla en la mañana con el desayuno, ya que el organismo activa tu metabolismo en la mañana.

¿Cuándo empezar a tomar ácido fólico?

La folacina tiene un papel vital durante las primeras semanas de la gestación, ya que durante el segundo mes de embarazo se cierra el tubo neural del bebé (la estructura de la que se originará el sistema nervioso).  Además, en condiciones normales solo es necesario suplementar con folacina durante el primer trimestre de gestación y, muy importante, no exceder nunca  las dosis recomendadas por el especialista.

¿Quién puede tomar ácido fólico?

Como se ha mencionado, el ácido fólico es una forma de la vitamina B, la B9. Aunque se cree que sólo deben tomarlo mujeres que desean quedar embarazadas o durante el embarazo, todas las personas lo necesitan. El cuerpo lo usa para producir células nuevas.

¿Cuánto ácido fólico debe tomar un hombre?

En hombres adultos se sugiere consumir una dosis de entre 250 mgr a 1 mgr por día, de acuerdo al propósito. La dosis más común de folacina en hombres adultos es de 400 mgrs.

¿Hasta cuándo tomar ácido fólico?

Además de aumentar el consumo de alimentos con folacina durante los meses de gestación, tu médico podría prescribir suplementos vitamínicos de folacina hasta el final del primer trimestre.

¿Cómo tomar ácido fólico para el cabello?

La dosis recomendada de folacina es de 400 microgramos al día. Pero hay que tener en cuenta un detalle: la folacina es un hidrosoluble que con mucha facilidad el cuerpo humano lo expulsa por la orina. Más de cierta de cantidad no es aprovechada por nuestro organismo, y muchos menos, por nuestros folículos pilosos.

Cómo se toma ácido fólico 5 mg

La dosis normal es:
– Tratamientos de estados carenciales: 1 a 3  comprimidos diarios (5-15 mg de folacina) en 1-2 tomas al día.

– Para el tratamiento de la anemia megaloblástiva (deficiencia en folatos) se recomienda una dosis de 5mg/día durante 4 meses. Puede ser necesario hasta 15 mg en casos de absorción deficiente.

– Prevención de defectos en el tubo neural: 1 comprimido al día durante cuatro semanas antes de la concepción y los tres primeros meses de gestación.

¿Cómo tomar ácido fólico 5 mg sulfato ferroso y ácido fólico?

Según recomendaciones de la OMS, para prevenir la anemia materna, la sepsis puerperal, el bajo peso al nacer y el nacimiento prematuro se recomienda que las embarazadas tomen un suplemento diario por vía oral de hierro y folacina con entre 30 y 60 mg de hierro elemental* y 400 µg (0,4 mg) de folacina.

* El equivalente de 60 mg de hierro elemental es 300 mg de sulfato ferroso heptahidratado, 180 mg de fumarato ferroso o 500 mg de gluconato ferroso.
** La ingesta de folacina debería comenzar lo antes posible (preferiblemente antes de la concepción) para prevenir los defectos del tubo neural.

¿Por qué el ácido fólico me da nauseas?

La folacina apenas provoca reacciones adversas. Tal vez, en raras ocasiones, náuseas, flatulencia, distensión abdominal, etc. Aunque no debe olvidarse que estos últimos síntomas también son frecuentes durante la gestación, por lo que podrían ser propios del embarazo y no originados por el consumo de folacina.

¿Por qué el ácido fólico previene malformaciones?

Los embriones tienen una parte que se llama tubo neural, que es la que ayuda a la formación y desarrollo de la espina dorsal y del cerebro. Cuando la vitamina B9 es deficiente en el organismo de la madre, genera defectos directos en la médula espinal y en el cerebro del bebé que viene en camino.

¿Por qué el ácido fólico se toma con zumo de naranja?

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El zumo de naranja es una fuente natural de folacina que, en combinación con las vitaminas B-12 y C, hace posible que el cuerpo digiera mejor las proteínas y pueda generar otras nuevas. 

Por ello, el sistema interno se mantiene adecuadamente suministrado con proteínas cuando bebemos zumo de naranja con regularidad.

¿Por qué tomar ácido fólico con metotrexato?

El Metotrexato ejerce su efecto quimioterapéutico al contraterrestar la folacina y competir con él en las células cancerosas, lo que causa una deficiencia de folacina en las células y produce su muerte. 

Ciertas complicaciones y los efectos secundarios del Metotrexato pueden prevenirse o reducirse utilizando leucovorina, que proporciona a las células del cuerpo una fuente de vitamina B9. 

Normalmente, la leucovorina comienza a tomarse 24 horas después de la administración de una dosis elevada de Metotrexato. Este retardo le da tiempo al Metotrexato para ejercer sus efectos anticancerosos.

¿Por qué me falta ácido fólico?

Enfermedades en las cuales la vitamina B9 no se absorbe bien en el aparato digestivo.

  • Consumo excesivo de alcohol.
  • Consumo de verduras demasiado cocidas.
  • Consumir una alimentación poco sana que no incluya suficientes frutas y verduras.

¿Por qué deben tomar ácido fólico los hombres?

Muchos son los beneficios de la folacina, como se ha mencionado, pero en el caso del aparato reproductor masculino, puede ser una ayuda para mejorar la calidad e incrementar la cantidad de espermatozoides. La vitamina B es una de las mejores formas de aumentar la fertilidad masculina.

¿Por qué el ácido fólico es importante?

El ácido fólico, también conocido popularmente como vitamina B, es un tipo de nutriente que nuestro cuerpo necesita para poder realizar sus funciones vitales.

Se conoce a la vitamina B9 como un buen aliado de nuestro sistema circulatorio, ya que influye en la disminución de los niveles de homocisteína, un tipo de aminoácido que está directamente implicado en la obstrucción de las arterias.

Referencias y fuentes

Acido Folico: la mejor guía en Español (2019)
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