¿Qué es el ácido fólico en los alimentos?

El ácido fólico es un tipo de vitamina B hidrosoluble, por lo que la ingesta de grandes cantidades o la cantidad de ácido fólico a través de los alimentos ricos en ácido fólico que nuestro cuerpo no quiere, serán siempre desechadas por nuestro cuerpo a través de la orina.


Esto último indica que es importante una ingesta adecuada de alimentos ricos en ácido fólico para nuestro cuerpo, ya que nuestro cuerpo es incapaz de almacenarlo, y este es desechado por nuestro organismo a través de la orina.

Una alimentación variada y rica en verduras y frutas frescas, alimentos integrales y legumbres aporta de por sí buenas dosis de vitamina B9.

Necesaria para el buen funcionamiento de las defensas y el sistema nervioso, la vitamina B9, más conocida como ácido fólico, no debería faltar en una dieta sana y equilibrada.  

Esta vitamina, también como “folato”, vendría a ser la forma artificial del ácido fólico, siempre presente en los diferentes suplementos.

El ácido fólico es muy importante para mantener el equilibrio de nuestro cuerpo. Esta vitamina juega un papel muy importante en la prevención de las enfermedades.

Si por alguna deficiencia la persona llega a enfermarse, el ácido fólico ayudará a contrarrestar las patologías, por lo que consumirlo es vital para tener un buen estado de salud.

¿Dónde encontrar ácido fólico en los alimentos?

Las fuentes más importantes para encontrar el ácido fólico en los alimentos es a través de la dieta y los suplementos vitamínicos.

Así tenemos que los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de color verde, tales como la espinaca, el brócoli, la acelga, espárragos verdes, la lechuga. También lo contienen los cítricos, las legumbres (sobre todo la soja), los cereales integrales y la leche.


Sólo mediante la dieta no llegará a obtener la cantidad de ácido fólico que el organismo requiere, ya que el 70% de los folatos que contienen los alimentos se destruye por la cocción, el contacto con el aire y el almacenamiento. Por lo tanto, es importante considerar  tomar suplementos vitamínicos.

Pero ahondemos un poco más sobre el tema de donde encontrar el ácido fólico en los alimentos, es decir, que los alimentos son fuente de ácido fólico para nuestro organismo.

Fuentes de origen animal:

El ácido fólico se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino animal. Lo podemos encontrar en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados, entre otros.

Estos son alimentos ricos en ácido fólico de origen animal, y estos no contienen las mismas cantidades importantes de ácido fólico que los vegetales, algunos constituyen una fuente de vitaminas del grupo B:

  • Hígado de pollo, pavo o ternera, alimentos muy ricos también en vitamina A.
  • Mariscos y pescados, sobre todo el azul, perfectos además para combatir la anemia que algunas mujeres sufren durante el embarazo.
  • Lácteos, que además contribuirán a mantener unos correctos niveles de calcio.

Fuentes de origen vegetal:

Puede decirse que el reino vegetal es rico en esta vitamina.

Las mayores concentraciones se encuentran en: legumbres (lentejas,soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)

Una recomendación importante de considerar es que cuando cocines estos vegetales procures no sobre cocerlos, ya que esto haría que se perdiera mucho de la vitamina que contienen.

Si puedes cocinarlas al vapor o incluso comértelas crudas, es mucho mejor.

Suplementos:

Los comprimidos de ácido fólico deben tomarse siempre bajo supervisión médica y en situaciones donde el médico lo indique.

A pesar de que son de fácil acceso en las farmacias, puesto que no requiere tener una receta, es importante que los suplementos vitamínicos se consuman bajo prescripción médica.

Se recomienda la ingesta de los suplementos porque sólo con la dieta no es suficiente.

Recomendaciones médicas

Siendo así, ahondemos un poco más sobre los suplementos de ácido-fólico.

Los especialistas aconsejan tomar 400 microgramos diarios de ácido fólico, pero es difícil alcanzar esta ingesta de cantidades simplemente a través de la alimentación, además la cocción y el almacenamiento de los alimentos puede destruir parte del folato que contiene.

Médicos afirman que hay que distinguir entre el ácido fólico que se encuentra en los alimentos y el que se encuentra en los suplementos. En los alimentos, el ácido fólico se encuentra en su forma natural, los folatos.

Según los especialistas, el organismo no es capaz de aprovechar los folatos de la manera tan eficiente como lo hace con el ácido fólico y se recomienda la suplementación en todas las personas, especialmente las mujeres que quieren quedar embarazadas.

Es por ello que es muy importante combinar la dieta con un complejo vitamínico adecuado, que puede tomarse sin ningún inconveniente según prescripción según sea el caso.

En el caso de las embarazadas, tanto antes como durante la gestación, se debe contener las dosis recomendadas de ácido fólico, y otros nutrientes como el yodo.

Se sabe que actualmente es frecuente que el médico prescriba suplementos combinados de ácido fólico junto con yodo y vitamina B12.

Existen otro tipo de suplementos multivitamínicos que, además de ácido fólico, yodo y vitamina B12, contienen distintas vitaminas, minerales e incluso ácidos grasos esenciales omega 3.

Es importante consultar con el médico o farmacéutico para evitar la duplicidad en algunos de los nutrientes.

¿Qué alimentos tienen ácido fólico? 

Previamente se hacía mención sobre las fuentes alimenticias y suplementarias donde se encuentra el ácido fólico.  

Vamos a dar mayores detalles sobre cuáles son los alimentos que contienen mayor cantidad de ácido fólico para incorporarlos a la dieta diaria, evitando así diversas enfermedades, puesto que se fortalece el sistema inmune y el organismo recibe los beneficios del ácido fólico.

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A continuación las mejores fuentes de ácido fólico.

1. Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como la rúcula, la espinaca, la lechuga, el berro, la acelga o col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico. También lo es el perejil, aunque este se consuma en menor proporción.

Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, es una manera segura para obtener ácido fólico. Por otro lado, el perejil puede añadirse picado a verduras y sopas.

De esta manera, si hay un color que es bueno para el cuerpo es el verde. Es por eso que lo primero en esta lista son los alimentos de hoja verde.

Una buena taza de espinacas las mismas podría aportar unos 263 microgramos (mcg). Solo esta cantidad de espinaca te aporta el 63% del valor del requerimiento diario.

2. Otras verduras verdes

El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brócoli, la col de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa.

Cocinarlas al vapor es una buena opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos. Pero consideremos en detalle dos de las verduras verdes las populares.

1. Espárragos

Los espárragos son muy deliciosos y beneficiosos para el cuerpo, por lo que su consumo es obligatorio.

Una taza de espárragos hervidos podría brindar hasta 262 mcg, lo que representa el 63% de todo el ácido fólico que se necesita en un dia y significa una muy importante cantidad de esta vitamina.

También es un alimento diurético, que ayudará a eliminar líquidos.

2. Brócoli.

Es un alimento delicioso, que podrá consumir como desees, ya sea hervido o asado.

Una taza de brócoli aporta 104 mcg de ácido fólico, además posee una gran cantidad de nutrientes como vitamina C, B, hierro, zinc y mucha fibra.

Por otra parte, durante el embarazo es importante que la futura madre agregue una buena cantidad de brócoli a su alimentación diaria, lo que ayudará a desarrollar a su bebé saludable.

3. Legumbres

Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico.

4. Aliños y aderezos

Si te gusta, las ensaladas y verduras pueden aderezarse con levadura de cerveza, germen de trigo, salsa de soja, semillas de sésamo.

Además, puede añadirse al aliño semillas trituradas, sobre todo de girasol y calabaza.

5. Frutas frescas

Entre las frutas frescas que contienen esta vitamina destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.

6. Frutos secos

Puedes encontrar importantes dosis de esta vitamina en la castaña, la nuez, la avellana y la almendra. Estos frutos también aportan cantidades considerables de ácido fólico.

Además de consumirse como aperitivos o meriendas, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas.

7. Cereales integrales

Estos cereales contienen más ácido fólico que los refinados. Entre estos destacan los copos de trigo inflados, pero también el centeno.

8. Rellenos

Si te gusta consumir bocadillos, estos pueden untarse con mantequilla de cacahuete o de sésamo, o rellenarse con hojas de lechuga, rúcula o espinacas.

9. Lentejas y frijoles

Un plato de lentejas o frijoles aporta muchos beneficiosa nuestro cuerpo, y entre ellos una gran cantidad de ácido fólico, vitaminas, minerales y proteínas.

Nunca debería faltar un buen tazón de lentejas o frijoles.

Esta podría aportar hasta un 50% del requerimiento diario. Los garbanzos también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y a combatir enfermedades como la anemia.

¿Qué alimentos tienen ácido fólico para embarazadas?

El ácido fólico se encuentra presente en algunos alimentos de manera natural en forma de folatos. Y son precisamente estos alimentos los que deberíamos introducir en nuestra dieta habitualmente.

La etapa de gestación es muy importante para las mujeres y por lo tanto es necesario considerar los alimentos básicos que aportan dosis de ácido fólico, tan necesarias durante el embarazo.  

A continuación añadimos otros que vendrían a completar una dieta rica, saludable y equilibrada tanto durante el embarazo como en la etapa preconcepcional.

Vegetales de hoja verde oscuro

Las espinacas, los espárragos verdes, el brócoli, las acelgas o la lechuga, son los alimentos que mayor concentración de folato o ácido fólico tienen, y son muy sencillos de incorporar en la dieta como acompañamiento a otros platos.

Otras verduras y vegetales

El apio, los tomates, las zanahorias o la calabaza, son también importantes fuentes de ácido fólico y vitamina A, que se pueden tomar tanto en forma de cremas o purés, como crudas.

Las frutas cítricas

Las naranjas, el kiwi, papayas, fresas o frambuesas son también una exquisita fuente de ácido fólico. 

El aguacate

Es una fruta con muchísimas propiedades beneficiosas para la salud que merece ser mencionado aparte. Este contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y también un gran aporte de ácido fólico.

Puede decirse, entonces, que este es el aliado perfecto durante el embarazo.

Legumbres

Los frijoles, la soja, las lentejas, los guisantes o los garbanzos no sólo te aportarán una buena dosis de ácido fólico, sino también de fibra, tan importante en el embarazo para el correcto funcionamiento del tránsito intestinal.

Frutos secos

Las almendras y el cacahuete, y semillas como las de linaza, sésamo o girasol, representan también una excelente fuente de ácido fólico.

Los frutos secos y sencillas son además muy sencillos de incorporar de forma habitual a la dieta, ya sea mediante el consumo de meriendas saludables.

Los granos integrales

Los copos de avena, la quinoa, el arroz integral o el pan integral son también deliciosas fuentes de ácido fólico y fibra.

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